有酸素運動
最終更新日 05/05/01
無酸素運動と有酸素運動
運動の強さを次第に増し、ある限度を越えると、肺から取り込んだ酸素の供給だけでは追いつかなくなり、無酸素下でエネルギーを作る状態へと変わります。年齢にもよりますが、脈拍が１分間に110〜120を越えると無酸素運動になります。重量挙げ、懸垂（けんすい）、腕立て伏せ、短距離全力疾走などは、酸素を取り込まずに行われるので「無酸素運動」と呼ばれ、心臓にも負担をかけるので好ましくありません。また息をとめて力むような運動も極端な血圧の上昇を招き、心臓や血管の負荷になります。
「有酸素運動」とはウオーキング（速歩）、ジョギング、サイクリング、水中運動等であり、運動の強さは、自分の能力の５割程度、つまり、軽く汗ばむ程度がよいとされています。脈拍が１分間に110〜120を越えない程度が目安ですが、循環器疾患等をお持ちの方は、具体的な運動の程度を主治医にお尋ね下さい。
有酸素運動の効果
有酸素運動により心肺の機能が強化され、末梢の血液循環は改善し、代謝もよくなって、中性脂肪値が下がり、善玉コレステロール値(HDL-C)は上がってきます。運動には、高脂血症、高血圧、糖尿病などの危険因子の予防・治療効果のほか、持久力をつけ、ストレスを解消するといった効果もあります。
激しい運動をした方が早くやせるように勘違いしがちですが、激しい運動よりも軽い運動の方が有酸素運動を効率的に行い、同じ時間で脂肪燃焼量が多くなります。さらに、脂肪が燃焼を始めるには20分程度の時間が必要ですので、それ以上運動をしないと脂肪燃焼効果はありません。心拍数が１分間110〜120回を目安として、しだいに増やしていきます。
有酸素運動の目標
具体的な例として、万歩計をつけ１日１万歩歩く（ウォーキング）、ひざなどに障害がある人ではプールでの水中歩行や自転車こぎなどの運動を行うことです。現代人のライフスタイルでは、消費するエネルギーよりも、食べるエネルギーが約300kcal（キロカロリー）位多いとされ、300kcalを消費しようとすると約１万歩になります。
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散歩 |
110分 |
縄跳び |
20分 |
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ウォーキング |
（速歩）60分 |
ゴルフ |
1ラウンド |
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ジョギング |
40分 |
野球 |
1.5ゲーム |
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サイクリング |
60分 |
ボウリング |
9ゲーム |
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キャッチボール |
50分 |
登山 |
60分 |
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水泳 |
30分 |
体操 |
60分 |
ご飯 2.5杯 日本酒 3合 食パン 6枚切り2枚 ポテトチップス 1/2袋 スパゲッティー 75g（約1人前） カステラ 1.5切 コーラ 350ml 2缶 ショートケーキ 1個 バナナ 3本 リンゴ 3個 ビール 中ジョッキ2杯 柿 3個
ゴルフワンラウンドしてビール中ジョッキ2杯飲むとカロリー的には同じということになりますね。
有酸素運動の要点
頻度：有酸素運動を週に3回以上（脂肪を効果的に燃焼）、合計1000から1500kcalを目標。継続時間：有酸素運動を20分以上 続ける(45分以上続ければ効果的)。
強度：脈拍は1分間110〜120回を限度、循環器病をお持ちの方は主治医と相談。
時間帯：運動する時間は食後1時間以後。早朝に血圧が高い方や、狭心症などがおきやすい方は早朝の運動は避け、やむを得ない場合でも起床して１時間以上たってから、準備運動を十分にしてからにしましょう。
水分補給：汗をかいたら水分を補給、ただしスポーツドリンクには糖分の多いものがあるので注意。
体調：天候や体調が悪いときは無理せず休養する。息切れ、むくみ、胸痛、不整脈などが出た時には運動を休み、すぐ主治医に相談。
最近の運動と循環器病の研究から
レクリエーションは心停止の予防になる。 運動が冠動脈疾患などの予防になることは知られている。しかし庭仕事や散歩程度の軽い運動は心停止の予防になるであろうか。ここで言う心停止は心疾患や心停止の原因となる疾患がなくて、突然に起こる心停止である。著者らは25ｰ74歳の330例の心停止の症例の病歴を調べ配偶者に面談し、日常の運動がどの程度であったかを調査した。運動の程度はエアロビクス、水泳、テニスなどを高度とし、散歩、庭仕事などを軽度とした。その結果1週間に1時間以上程度の軽度の運動でも心停止の発生頻度を3分の2に下げる効果があった。しかし高度の運動をしても心停止の予防にはならなかった。 Arch Intern Med 1999 Apr
12;159:686-90. 老人の散歩は1日2.4kmが適当。 老人が毎日歩く習慣は死亡率を下げると言われているが、その歩く距離はどの程度が適当かはっきりしていなかった。
著者らはハワイの日系人男性2,700人を毎日歩く距離で0.25マイル、0.25-1.5マイル、1.5マイル以上の3群に分けた。
調査開始時には冠動脈疾患は1人もなかった。2ｰ4年の観察期
間中に3群の心筋梗塞発生率を比較し、各危険因子を統計処理したところ、1日歩く距離は1.5マイルを目標にすれば心筋梗塞の発生を減らすことができると結論された。 Circulation 1999 Jul 6;100:9-13. 歩行は女性の冠動脈疾患を予防するか？ 歩行が健康に良いと勧められているが、その効果を実際に証明
することは重要であり、また容易なことではない。最近女性の
ナースを対象とする世界最初の大規模な調査結果が現れた。 著者らは心臓血管病変のない40代､50代、60代の女性72,000人
に日常の運動について調査した。8年後この中650人が冠動脈疾患
に罹患した。年齢、喫煙その他の因子を統計処理した後、運動量
と冠動脈疾患の発生率との間に有意な逆相関が認められた。とく
に実行し易い早足歩き（時速約5キロ）はさらに強力な運動と比較
してもその効果に遜色がなかった。 N Engl J Med 1999 Aug
26;341:650-8. 過激な運動は突然死を招く。 規則的な運動は冠動脈疾患の危険性を軽減すると言われているが、過激な運動はかえって突然死を招くこともある。医師の健康を調査するグループの研究者らは21,000例の冠動脈疾患のない男性を対象に日常にやっている運動の頻度を調査した。12年間後の時点で120例の突然死があり、その約20％が過激な運動の最中または直後に起こったものであった。過激な運動の最中または直後では、通常の時間よりも突然死の起こる頻度は高く、通常の運動回数と関係があり、運動が週1回以下の男性では週五回以上の男性と比較して７倍高かった。 以上の結果より過激な運動は突然死を招くことがあり、交感神経を刺激したり、血栓プラークを破壊することがその理由と考えられている。しかしこの結果は運動が冠動脈疾患を予防することを否定するものではない。 N Engl J Med 2000 Nov
9;343:1355-61.
